ダイエットでランニングを始める時に注意すべきこと

習慣化

20後半になると若かった頃とは違いお腹のお肉が気になり始める。それに気づいて「そろそろやばい」と思い30代から運動を始める人は多いだろう。しかし、得てして「やり始めて」というのが一番気合が必要だ。いままで逃げてきた運動と立ち向かうのである。三日坊主になるかもしれない。どうやれば上手く習慣化できるのかをぜひ紹介したいと思う。

目標を低くする

まず一番大事なのは「無理な目標を立てない」ことだ。むしろ「これは簡単すぎじゃないかなぁ。」くらいの目標を立てるのがコツ。特に1日目はどれだけ気合が入っていても「体が楽な状態で運動をやめる」ことにしよう。なぜかというと

「1日目の運動量が今後の運動量の基準」に無意識のうちになってしまうからだ。

だからあえて少なめにする。すると、２日目３日目は「１日目よりたくさん運動した！」という達成感を得ることができて運動している自分を褒めることができる。もし1日目に走りすぎてしまって筋肉痛になり２日目動けなくなって走るのを控えると必ず心のどこかで「３日坊主」の文字が浮かぶはずだ。そう、まずは目標を低くすることがコツなのだ。

最初の一ヶ月は走りすぎない

「なんかさっきと言ってること同じじゃね？」と思った人。これはあくまでも別の理由がある。それは「怪我をしないようにするため」だ。通常いきなり走り出したり運動を始めると筋や腱を支える筋肉量が足らずに負荷が大きすぎるので膝や関節にダメージがたまりやすくなる。もしあなたが２週間頑張って走り続けて怪我をしたら、モチベーションは維持できるだろうか？90%無理だろう。だから、最初の一ヶ月は「今後の運動に必要な筋肉をつける期間」として捉えて適度な運動にしておくのがいい。

半年後の目標を立てておく

ランニングであれば例えば半年後にハーフマラソンや一年後にフルマラソンに参加してみることを一つの目標にしてもいいだろう。走るだけならもっと早めでもいいが、フルマラソンは体への負担も大きいことからしっかり体づくりができてからがいいだろう。こうやって何か目標があると毎日の中で走るのが楽しくなってくる。とくにランニング・長距離というのは「練習し始めてからぐんぐん体力がつくのが身をもって感じられる」ので「もっと速く走れる」「もっと長く走れる」というのにハマる人は多い。

たぬきつねもフルマラソンを完走したことがあるが、ゴール直後予想以上に感動したことを覚えている。

「自分でも42.195km走れるんだ！」

というのはものすごく自信になるし、れっきとした趣味として成立する。

ダイエットのためには長く走るのではなくゆっくり走る

さて、もう少しダイエットする人に向けた話をしよう。

よく勘違いする人が多いのだが、「長く走ったほうがいい」とか「速く走ったほうがいい」と思っている人がいる。大きな間違いである。

通常ランニングによる消費カロリーは

消費カロリー = 距離 × 体重

で求めることができる。もし70kgの人が10km走れば700kcalの消費になるわけだ。

では、脂肪は1kgあたり9000kcalなので1kgの脂肪を削りたければ13日間毎日10km走る必要があるのだろうか？

残念ながら消費カロリーの全てが脂肪から消費されるのではなく毎日食べている炭水化物があるかぎり「13日間毎日10km走っても脂肪は1kgも減らない」ことになる。

さて、こうやって考えるのは間違いだと言いたい。それは

「有酸素運動をすることで脂肪を効率的に燃焼することができる体に変える」

ことが何よりも大事だからだ。

よく知られているように運動には無酸素運動と有酸素運動がある。

しかし、ランニングが有酸素運動かというと必ずしもそうではない。

もし走っていて心臓が痛くなるほどであればそれは「無酸素運動」に近い状態である。

だから「えっ、こんなペースでいいの？」っていうくらいでいいのでゆっくり走ってほしい。

もう足を走ってるように見せて実は歩いてるのとほとんど変わらないペースでもいい。

それが有酸素運動で「LSD」と呼ばれるプロのマラソンランナーも利用する立派な練習メニューなのだ。

これは「きつくないペース」で走り続けることで「急激な栄養の補給」が必要なくなるためグリコーゲン（炭水化物）を優先的に使うのではなく脂肪を燃焼してエネルギーに変換する時間を与えることで脂肪燃焼を無酸素運動時よりも効率化するメニューだ。

つまり、ダイエットは「きつかったらだめ」

きつい運動をしてダイエットはできない。

それは筋トレである

走るならしっかり食べよう

ダイエットとなると摂取カロリーを減らそうとする人がいる。ダメダメである。

食事による栄養とは「体を作るアイテム」だ。ようはポケモンでいう「きずぐすり」だ。「きずぐすり」を十分に与えず、ポケモンセンターにも行かずにバトル（運動）にばかり明け暮れているとどうなるだろうか？

瀕死（怪我・病気）

になるに決まっている。

ダイエットは急激にやりたいという人もいるかもしれないが一番大事なのは

「運動を習慣化すること」

だ。それでプロポーションもよくなるし体も健康になる。体が健康になるから血色もいいし気分も晴れるので生き生きしてより「綺麗・かっこいい・ハキハキしてる」人になれる。だから好きなものを断絶したりもしなくていい。太りやすすぎるものは少しは減らすにしても、全く食べないのもストレスの原因になる。

走っていれば必ず「健康になりたい」と思うようになる。健康に対してより敏感になる。そうやって自分の習慣が根付いてきた時には昔は好きだった高カロリーのものも「油っぽくて健康に悪そうだから食べたくない」と、ストレスなく断てるようになる。

ダイエットは徐々にやることそれが一番成功確率が高い

ということをしっかり覚えておいてほしいと思う。